O que é o sono e qual é a sua função?

O sono é uma necessidade básica e imprescindível do ser humano. É um estado de menor ativação cerebral que permite o repouso global no organismo.  As funções do sono continuam a ser alvo de debate mas uma das principais é manter um bom estado de funcionamento do cérebro, sobretudo na atenção e na memória, e uma regulação saudável das emoções. Para além disso, os ciclos do sono-vigília estão associados a funções metabólicas, hormonais e cardiovasculares que têm ritmos diários. É por este motivo que o mau sono tem sido associado a maior risco de excesso de peso, obesidade, hipertensão arterial e diabetes, entre outras doenças.

Qual é o tempo de sono recomendado?

A necessidade de sono diminui com a idade, podendo haver alguma variação individual:

• 0 a 2 anos: existe maior variabilidade no tempo de sono, entre 11 e 17h/dia
• 3 a 5 anos: 11 a 12h por dia (incluindo a sesta)
• 6 a 13 anos: 9,5 a 10 horas por dia
• 14 a 17 anos: 9 a 9,5 horas por dia
• Adulto: 7 a 9h por dia

Quando as pessoas dormem muito mais tempo no fim de semana, habitualmente quer dizer que estão a tentar repor o tempo de sono perdido durante a semana, ou seja, não estão a dormir o suficiente.

O que são as perturbações do sono?

As perturbações do sono são condições em que existe dificuldade em adormecer, despertares frequentes ou prolongados ou fenómenos  estranhos durante o sono com consequências diurnas para a criança/adolescente ou para os seus pais. As consequências do mau sono incluem sonolência diurna, irritabilidade, agravamento dos problemas de comportamento, dificuldade de concentração e dificuldades escolares ou laborais. Estes problemas devem ser reportados ao médico assistente.

As perturbações respiratórias do sono, por vezes, não são valorizadas mas são importantes. As crianças que ressonam alto de forma persistente ou com pausas respiratórias por obstrução das vias respiratórias, tendem a ter o sono fragmentado, com despertares frequentes e não reparador, para além do risco de descida dos níveis de oxigénio no sangue durante a noite. O ressonar persistente deve ser avaliado pelo médico assistente com eventual referenciação para Consulta de Otorrinolaringologia.

O que posso fazer para melhorar o sono do meu filho?

Os problemas do sono mais frequentes estão relacionados com o temperamento das crianças e com as regras (ou falta delas!) na hora de dormir.  A boa notícia é que os pais podem ajudar os filhos a ter um melhor sono:

• Tempo de qualidade: separe diariamente tempo para estar com os seus filhos, para brincar e conversar, com boa disposição.
• Verifique o tempo de sono recomendado para cada idade para escolher a hora ideal para se deitarem.
• Elimine os ecrãs (TV, telefone, tablet) 30 a 60 minutos antes de ir para a cama.
• Crie uma rotina breve, previsível, bem disposta, antes de dormir. A leitura de uma pequena história ajuda.
• No final, deite o seu filho(a) na cama ainda acordado. Pode ser necessário ficar numa cadeira o lado no início, reduzindo o contacto e conversa a essa hora para se tornar mais independente no adormecer.
• Se possível,  evite dar leite já deitado na cama para não se tornar um auxiliar do adormecer.
• Evite luzes de presença e  "white noise", a luz pode ficar fora do quarto e ser apagada depois.
• Tenha uma postura tranquilizadora mas firme, com afeto e bom senso!

Se já fez tudo que sabia e não resultou, procure ajuda com o seu médico assistente ou numa Consulta do Sono.

E bons sonhos para toda a família!

Mensagens-chave:

• O tempo de sono ideal varia com a idade e é fundamental para o bem estar e uma vida saudável, incluindo ter concentração na escola e rendimento escolar.
  
  
• Os problemas do sono das crianças e adolescentes não são uma fatalidade, podem ser melhorados com a ajuda dos pais e, por vezes, dos profissionais de saúde.

Elaborado por:

Filipe Glória Silva, Pediatra do Neurodesenvolvimento, Hospital CUF Sintra

Texto elaborado para o Portal C&F, SPP outubro de 2024